おはようございます。 昨日、後輩と夜にラーメンを食べてしまいました(*_*; 西新井の環七沿いにある富士〇と言うお店です( ｀ー´)ノ 〇👈もう殆ど隠せていない(笑) 最近、こんな事ばかりしているのでお腹周りがきになりすぎてしょうがないこやまです(´･ω･｀) 今日から少しずつがんばります。 皆さんもお腹周りきになりませんか？ そんな皆様には‘‘ドローイン’’をお勧めします！ ドローイン？ってのはなんぞ？ って人いますよね！？ 要は体幹トレーニングでお腹凹ませて呼吸するだけの簡単なエクササイズだと思ってください！ トレーニングだとやる気が失せてしまうので、エクササイズです(笑) 以下(FUNGOAL)と言うページのコピペになります(*‘ω‘ *)
ドローインの３つのメリット
ドローインは、なんといっても簡単なことが一番のメリットでしょう。誰でも出来ますし、時間や場所を選ばずに行うことが出来るからです。
1.いつでもどこでもできる
ドローインは布団の中でも仕事中に椅子に座ったままでも、どこでも出来るのが魅力。思い立った時に、いつでも出来るのです。
朝起きた時や夜寝る前に布団の中でやってもいいですし、電車の中で立ったままでもできるので、通勤時間にトレーニングが出来てしまいます。
2.誰でも出来る
健康やダイエットのためには適度な運動が必要なことは皆さんわかっていると思います。でも、運動そのものが苦手だと、なかなか重い腰が上がらないのではないでしょうか。
その点ドローインは、運動神経を必要としていません。運動が苦手でも嫌いでも、簡単にできるのです。
3.時間もお金もかからない
でも忙しい毎日の中で、運動する時間をあえてとるというのはとても難しいですよね。
スポーツジムに行く時間もないし、仕事から帰ってきてウォーキングに出るのは面倒くさい。
第一、ジムに通うとなると時間だけでなくお金もかかります。途中で続かなくなったらもったいないなと思うでしょう。
ドローインならいつでもどこでも出来るので、時間もお金もかかりません。続けられない理由がなくなるのです。
ドローインの５つの効果
ドローインは健康にもダイエットにも様々な色々なメリットがあります。
1.ぽっこりお腹が解消できる
腹筋運動をいくら頑張ってもなかなか効果を実感できないのはアウターマッスルしか鍛えられないからだというお話をしました。
女性は特に腹筋が弱くなりがちなので、ドローインで体幹トレーニングを行うことで、効率的にインナーマッスルを鍛えてスッキリしたお腹を手に入れられますよ。
腹斜筋を意識してしっかり動かしていけば、きゅっと引き締まったウエストのくびれもできるでしょう。
2.姿勢が良くなる
猫背になると老けてみられるようになりますし、肩こりの原因になるなどいいことがありません。
ドローインで背骨を取り巻く筋肉群を鍛えることにより、天然のコルセットが出来上がります。背筋がすっと伸びて、姿勢が良くなります。
3.腰痛の予防になる
腰痛の原因は様々ですが、腹筋が弱っていることも原因のひとつだといわれます。
しかし腰が痛いと腹筋運動をするのも辛いもの。そこで、腰に負担をかけることなくできるドローインでインナーマッスルを鍛えると、腰痛が改善されると考えられています。
「一生痛まない強い腰を作る」（金岡恒治（早稲田大学スポーツ科学学術院教授）著）では、「腰痛を和らげるには腰椎や骨盤を安定させるために「腹横筋」と「多裂筋」を活動させるのが効果的で、そのためにはまずドローインが良い、ということが紹介されています。
4.深い呼吸が出来るようになる
普通の筋トレで横隔膜を鍛えることはちょっと難しいものです。しかしドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので、呼吸が深くなるという効果があります。
横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、疲れやすくなったり、メンタル面でも影響が出たりするといわれています。深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。
5.ボディラインが整う
ドローインは短期間で劇的な体重減少は起こりません。とにかく体重さえ減ればいいという人には向いていないトレーニングです。
しかし、身体の中心を鍛えることで身体のバランスが安定し、体全体が引き締まって見えるようになります。
ただ痩せるだけでなく、姿勢を良くしてボディラインを美しくしたいという人には最適なエクササイズだといえるでしょう。
ドローインでボディラインが整う理由
お腹を引っ込めるだけなのになぜボディラインが整うのか、それは腹横筋を鍛えられるからです。
腹横筋は身体の軸を安定させるために必要な筋肉で、ここが衰えているとお腹がぽっこりするだけでなく、姿勢が崩れてしまうのです。
また、お腹を引っ込めて姿勢を良くしてみるとわかりますが、背中の筋肉もしっかり使わないとその姿勢を維持できません。
つまり、お腹を引っ込めて背筋を伸ばすという動作は、お腹だけなく背中まで鍛えられるということです。
試しに一度背筋をピンと伸ばして、これ以上は出来ない！というくらい、良い姿勢を保ってみてください。
その姿勢をどのくらい保っていられるか、１分も立っているとけっこう疲れてくると思います。
ドローインで身体の軸となる腹横筋や多裂筋を鍛えることで無理なく良い姿勢を保つことが出来るようになり、その結果、全身の筋肉を使えるようになることでボディラインが自然と整ってくるようになるのです。
ドローインの正しいやり方
ドローインには４つのやり方があります。
- 仰向けに寝る
- 立つ
- 座る
- 四つん這いになる
どの方法でやってもトレーニングの効果は変わらないとされています。今回は、初めての人でもやりやすい１～３までのやり方を説明します。
10～30秒１セットとして、最初は１回から、慣れてきたら回数を増やしていってください。
仰向けに寝て行う方法
初めての方は仰向けに寝て行う方法がおすすめです。内臓の重さがかからない分、腹筋をしっかりと動かすことが出来るからです。夜寝る前でも朝起きた時でも、いつでも寝たまま行える方法です。
- 仰向けに寝て膝を立てます。
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
- 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
- 10～30秒キープしたら元に戻します。
お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。
立って行うドローインのやり方
いつでも出来る、立った姿勢のドローイン。慣れてくれば通勤電車の中でも出来てしまいます。
- 足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。
- 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
- お腹がへこんだ状態を10～30秒キープ。呼吸は浅く続けます。
- 脱力して終わりです。
慣れないうちはお腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすいでしょう。
姿勢を意識したドローインのやり方
これも立って行うドローインですが、猫背が気になる人におすすめの方法です。
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 手を後ろに回して腕を組みます。
- 手を組んだまま息をゆっくり吐きながらお腹を引っ込めていきます。
- 10～30秒キープしたら元に戻します。
腕を後ろで組む時は肩甲骨を寄せるようなイメージでやってみてください。肩こり解消の効果も期待できます。
座って行うドローインのやり方
ドローインは座ったままでも出来ます。仕事の合間にでもやってみてください。
- 椅子に浅めに腰掛けます。
- 姿勢を良くして胸を張ります。
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
- その状態で10～30秒キープして、元に戻します。
座ったままだと胸を張りづらいので、手は腰の後ろに回しておいても良いでしょう。
ドローインで失敗しないための注意点
お腹をへこませる、その状態で呼吸を続けるという、何とも簡単なトレーニングでしたが、確実にインナーマッスルを動かすために、いくつか気をつけて欲しいことがあります。
お腹をへこませるのではなく圧力をかける
お腹を引っ込める時のポイントです。「へこませる」ということだけに意識を集中していると腹直筋を使ってしまいます。
イメージとしては、息を吸ってお腹をふくらませ、風船の空気を抜いていくようにして、上だけでなく横の部分もへこませていきます。
ドローインが正しく出来ているかどうかの目安として、ウエストを測ってみてください。
立った状態でまず測り、ドローインをした時のウエストも測ります。その差が７cm以下であれば腹横筋が使えていない可能性があるので、お腹の横も意識してへこませてみてください。
肩に力を入れない
ドローインはインナーマッスルを使いたいので、身体の他の部分に力が入らないように気をつけましょう。
特に立って行う時に肩が上がってしまわないようにしてください。
腰が反らないようにする
良い姿勢をとろうとすると腰が反ってしまう人がいます。慣れないうちは仰向けの姿勢で行い、腰が床から離れないように意識してやってみるといいでしょう。
前かがみにならないこと
おなかをへこませようとして前かがみになってしまう場合があります。その姿勢ではインナーマッスルをしっかり使うことが出来ないので、身体を曲げず、力を抜いて楽にして行ってください。
呼吸を止めないこと
ドローインは、お腹をへこませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸をすることが大事です。息を止めないように気をつけてください。
なかなか出来ない、という場合はまずゆっくり腹式呼吸をすることから練習してみるといいでしょう。
食事の直後はやらない
ドローインはいつでも出来る運動ですが、腹筋を動かしますから食後すぐにはやらないように気をつけてください。
満腹の状態では腹筋を動かしにくいので、運動の効果も得られませんし、消化にもよくありません。
簡単ですね(*´▽｀*)
僕も今日から実践したいと思います( ｀ー´)ノ
明日は第３土曜日となりますので休診とさせていただきます(‘◇’)ゞ
ご了承ください(/・ω・)/